Gevşeme Egzersizi – Kaygıyla Başa Çıkma Yolları

Son zamanlarda yoğun kaygı ve stres gündemimizde. Bu yazımızda aktaracağımız gevşeme egzersizi kaygıyla baş etmende sana yardımcı olabilir.

Kaygı, stres özellikle daha bilinmez bir dönemde olduğumuz şu zamanlarda oldukça gündemimiz. Öncelikle bunu herkesin yaşadığını, hatta kaygının hayatın olması gereken bir unsuru olduğunu söyleyelim. Kaygı başlı başına tehlikeli ve kaçılması gereken bir unsur değil. Ama ne zaman günlük yaşam kalitemizi düşürmeye başlar, o zaman çözüm için bir şeyler düşünmeye başlamamız gerekir. Eğer uyku sorunların başlamışsa, bedenini kastığını, kas ağrıları yaşadığını fark ettiysen bu yazımızda aktaracağımız gevşeme egzersizi senin için faydalı olabilir.

Gevşeme egzersizlerinin kaygı ve stresi azaltma, uyku kalitesini arttırmadaki etkisi pek çok araştırma ile desteklenmiştir. İlk bakışta bu egzersizler sana işe yaramıyor gibi gelebilir. Ama araştırmalarda çok olumlu sonuçlar alındığını unutmadan denemeni öneririm. Gevşeme egzersizi sıklıkla fiziksel egzersizle önerilse de tek başına da etkili olduğu görülmüştür.

Eğer genel bir kaygı yaşıyorsan yani kaygın ve stresin sınav anı gibi belli durumlarda ortaya çıkmıyorsa bu egzersizleri belli bir rutinle yapmanı öneririm. Örneğin uykuya dalmakta sorun yaşıyorsan senin için doğru zaman uykudan önce yatağına uzandığında olabilir. Ya da öğlen ara verdiğinde gevşeme egzersizi yapabilirsin.

Eğer sınavda kaygılanıyorsan, heyecanlanıyorsan, stresli hissediyorsan bu egzersizler odaklamayı sağlama, stresi azaltma, daha iyi anlamanı sağlamada da yardımcı olacaktır. Ancak sınav için yapacağın egzersizin sınavdan 10 dakika kadar önce olması zihnini toparlaman egzersizin faydasını görmen için daha etkili olacaktır.

Peki bu egzersizler nasıl yapılır?

Öncelikle rahatlamaya doğru nefes almakla başlamalısın.

  1. Sağ elini göğsüne sol elini karnına koy.
  2. Burnundan nefes alıp 4’e kadar say yine 4’e kadar sayarak nefesini ver

Nefes alırken göğsünün değil karnının şişmesi önemli. Bu yüzden ellerimizi göğsümüze ve karnımıza koyuyoruz.

Diğer aşamada progresif gevşeme egzersizine yani kaslarımızı gevşetmeye geçiyoruz. Bu çalışma ayaklarından başlayarak tüm kaslarını sıkmanı ve gevşetmeni baz alıyor. İlk uygulamadan itibaren rahatlamayı hissedeceksin ama 4-6 haftaya yayılan bir çalışmanın çok daha etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiş. Bunun için kullanabileceğin bir yönerge metnini yazımıza ekliyoruz.

Bu egzersizi yaparken verilen yönergeleri senin için birinin okumasını isteyebilir ya da kendi sesini bu yönergeleri okurken kaydedip egzersiz sırasında dinleyebilirsiniz:

Gözlerini kapat. Şimdi dikkatini ayaklarında topla. Ayağını büyük kalın bir çamurun içine ittiğini düşünün. Ayaklarını ve bacaklarını iyice kas. Var gücünle it çünkü çamur çok kalın. İt, it, it. Şimdi ayaklarını çamurdan çıkar ve rahatlamayı fark et.

Şimdi yavaş yavaş karın bölgesine doğru çıkalım. Karın bölgen nasıl hissediyor? Sirkte çalışan kaplan olduğunu hayal et. Terbiyecin senden küçük bir çemberin içinden geçmeni istiyor. Çemberden geçebilmek için olabildiğince küçülmek gerekir. Kendini iyice küçült. Karnını içeri çek, çek, çek. Sonra rahatla. Artık çemberden geçmen gerekmiyor. Rahatla, rahatla, rahatla. Şimdi yeniden çemberden geçmelisin. Tekrar karnını içeri çek. Çek, çek. İncel. Artık çemberden geçtin. Rahatla ve karnını gevşet. Derin nefes al.

Şimdi dikkatinizi ellerine ve kollarına ver. Parmaklarının farkına var. Sanki ellerinde küçük esnek bir top varmış gibi düşün. Bütün gücünle topları sıkmaya çalış. Sık, sık, sık. Sıkarken ellerinin ve kollarının ne kadar kasıldığını hisset. Şimdi topları yavaşça bırak. Rahatladığını hisset. Tekrar topları eline alıp sık. Tüm kasılmayı hisset. Şimdi topları bırak ve rahatla.

Şimdi omzuna dikkatini ver. Bir kaplumbağa olduğunu düşün Keyifli bir şekilde ormanda dolaşıyorsun. Birden bir tehlike sezdin. Başını ve omzunu çek. Kasıldığını hisset. Şimdi tehlike geçti. Tekrar başını kabuğundan çıkar. Rahatla. Gezinmeye devam ederken başka bir tehlike daha fark ettin. Hemen başını ve boynunu tekrar içeri çek. Kasıldığını hisset. Artık tehlike yok şimdi kabuğundan çıkabilirsin. Rahatla

Şimdi çenene odaklan. Ağzında kocaman bir sakız olduğunu düşün. Sakız öyle büyük ki çiğnemesi çok zor. Çeneni büyük büyük oynatarak sakızı çiğnemeye çalış. Şimdi sakızı çıkar. Çene kaslarının gevşediğini hisset. Şimdi tekrar sakızı ağzına al ve güçlü bir şekilde çiğne. Dişlerinle ez. Şimdi tekrar sakızı çıkar. Sakızı çıkarmanın rahatlığını hisset.

Şimdi yüzüne geçelim. Uyuyorsun. Yüzüne bir sinek kondu. Yanaklarında ve alnında dolaşıyor. Ellerini kullanarak onu kovmayı düşünemeyecek kadar derin uykudasın. Ama sinek de çok rahatsız edici. Bu yüzden yüzünü, ağzını, burnunu oynatarak kovmaya çalış. Uçtu ve uzaklaştı. Rahatla… Rahatla… Yeniden uykuya daldın ama sinek tekrar gelip yüzüne kondu. Yüzünde dolaşıyor. Yüzünü, ağzınızı, burnunuzu buruşturarak kovmaya çalış. Uçtu ve uzaklaştı. Rahatla… Rahatla… Şimdi vücudunu bir bütün olarak hissetmeye çalış. Yeni bazı şeylerin farkına vardığını hissediyor musunuz? Dikkatini şimdi çeken bazı özel bölümler var mı? Buralarda ne gibi duyumlar aldığının farkına varmaya çalış. Vücudunda gerilim hissettiğin bir yer var mı? Eğer varsa o gerilimi oradan at, o kası gevşet. Derin ve rahat nefes alıp ver. Şimdi vücudunda gergin hiçbir kasının kalmadığından emin ol.

Kaynakça

Müdürlüğü, B. İ. M. E. Nefes ve Gevşeme Egzersizleri. Bursa Temel Eğitim Sonrası Kariyer Danışmanlığı Projesi, Kitapçık, (10).

Semra, O. Ğ. U. Z., DİLBAY, N. K., Çeliktaş, E., BALCILAR, R., & POLAT, M. G. (2019). Genç Yetişkinlerde Progresif Gevşeme Egzersizlerinin Stres Düzeyi, Uyku Kalitesi ve Egzersiz Kapasitesi Üzerine Etkisi. Sağlık Bilimleri ve Meslekleri Dergisi6(3), 534-544.

Paylaş

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Menü
Giriş